Опыт физической подготовки в пенсионном возрасте / Архив номеров / ВЕЛИКОРОССЪ

О роли мышц в жизни пенсионера: мышечное долголетие

Продолжительность жизни увеличивается, но уровень физической подготовки пенсионеров остаётся низким. Возрастная саркопения (постепенная и прогрессирующая потеря мышечной массы, силы и функции скелетных мышц) «подтачивает» мышцы, которые являются ключевым звеном метаболических процессов, происходящих в организме. Это приводит к развитию многих заболеваний. Кроме этого, мышечная масса определяет возможности по обслуживанию себя и близких, а также перспективы выживания в экстремальных условиях. Возникает нежелательный в косметическом отношении эффект – «усыхание» мышц, что проявляется морщинами и складками кожи. Тройная роль мышц в жизни пенсионера требует серьёзного отношения к физической подготовке.

Мечты о вечной молодости бесплодны. Нужно не надеяться на чудо, а работать руками и ногами. Это лучший способ снимать психическое напряжение, особенно, по сравнению с едой. Старость обычно связывают с упадком физических возможностей. Этого можно не допустить, если работать над собой с юности, в течение значительного отрезка жизни перед пенсией и, конечно, после выхода на пенсию. Именно тогда появляется много времени для совершенствования, сочетая нагрузку с каким-то оплачиваемым делом, работая на даче, двигаясь пешком вместо использования транспорта и т.д.

Самыми подходящими местами для силовой подготовки – избирательной нагрузки мышц – являются спортплощадки под открытым небом. Думая о своём будущем, не следует проходить мимо. При купании в природном водоёме нужно давать требуемую нагрузку грудным мышцам, совершая заплывы, чтобы на вас было приятно смотреть, когда выходите из воды. Необходимо знать ограничения при переноске тяжестей, и стремиться улучшить свои показатели, избегая использования посторонней помощи или транспорта. При ином отношении к силовым упражнениям, отсутствии спортивного интереса и азарта, невозможно сохранить и приобрести мышечную массу, необходимую для жизнедеятельности.

«10000 шагов ежедневно», которые рекомендуют для поддержания здоровья, это, по сути, 5 километров, которые можно пройти за час. Слишком малая нагрузка для того, кто хочет приблизиться к своим прежним показателям физической подготовки для обеспечения должного качества жизни. Размеренность – сохранение темпа и дистанции – останавливает развитие. Нужны регулярные пиковые (для текущего состояния организма) нагрузки на пешеходных маршрутах с восстановлением, то есть переходом к интеллектуальной работе, в следующие 1–2 дня. Ходьбой можно «почистить» жир и тренировать выносливость. Но развитие мышечной системы обеспечивается силовыми видами физической активности (с задержкой дыхания).

Для устойчивости организма к вирусным инфекциям полезны контрастные процедуры без использования каких-то «гигиенических» средств. После работы мышцами нужно подставлять тело ветру или обливаться холодной водой с последующим протиранием для удаления потожировых компонентов. Горячее купание завершается холодным. Лучше не вытираться, а обсыхать, закаливаясь. После физической работы или упражнений все части тела прогреты и подготовлены к очищению даже холодной водой. Перед выполнением упражнений в жару хорошо освежиться, подставив голову под струю родника или колонки.

Мышцы тренируются в любом возрасте. Снижение силы является одним из главных прогностических параметров неблагоприятных исходов для пожилых. После нагрузки будет вкусным всё, что полезно и питательно. Важно чередовать кислотные и щелочные приёмы, тщательно прожёвывая пищу. Предпочитать следует легко усваиваемую пищу, чтобы не терять после еды хотя бы умственной активности.

Избыток животной пищи приводит к угнетению микрофлоры и ослаблению иммунитета. Исходить нужно из соображения, что зарабатывать сверх необходимой организму пищи – ради чревоугодия, а также других прихотей, значит, уменьшать время, потраченное на своё физическое и интеллектуальное развитие. После нагрузки организм может усвоить что-то не слишком полезное, которым угощают. Наоборот, физнагрузкой можно компенсировать вред, нанесённый каким-то «лакомством», для подчистки висцерального жира на талии.

В мире полных: почему еда победила силу и здоровье

Никакой заработок не может улучшить настроение так, как победы над собой в показателях физподготовки. Творческое отношение к организму позволяет владеть своим телом, не ощущая возраста, давая жизни смысл и показывая пример. Почему это не всем удаётся? Неужели не хочется подтянуться на перекладине или ускориться при зелёном сигнале светофора, как в юности?

В прошлом пища была натуральной и простой по составу, а физическая нагрузка не сопоставима с нынешней. Чревоугодие позволяли себе немногие, не было разнузданной рекламы откровенно вредных для здоровья продуктов, после которых организму требуется продолжительное восстановление. Распространение рафинированной – выхолощенной пищи, изощрённой кулинарии с избыточной термической обработкой, насаждение откровенно вредных блюд заставляет относиться к еде с осторожностью. Перечисленные факторы обусловили превышение веса в той или иной степени у подавляющей части населения, что привело к уязвимости перед инфекциями и низкой мышечной активности.

Судя по призывам не надеяться на свой оздоровительный ресурс, иммунитету граждан отводится малозначительная роль. Медицина, расписавшись в бессилии, идёт на поводу фармакологических компаний, для которых убыточно решение проблемы инфекций путём популяризации правильного пищевого поведения. Куда выгоднее из года в год загонять людские «табуны» на вакцинацию, а при почти неизбежном заболевании «в лёгкой форме» кормить дорогостоящими пилюлями.

В «мире полных» существует перекос в сторону еды. Однако не всякая пища по составу и времени употребления своевременна, что в лучшем случае не приносит пользы, а в худшем – объясняет недомогания, вскоре или в перспективе. Необходимость приёма пищи здесь и сейчас должна определяться самим организмом, а не внешними регламентами, в том числе со стороны близких, так как предварительные затраты энергии и текущее состояние здоровья индивидуальны. Иначе вредной может оказаться еда, даже качественная по составу. Тогда «тренировка» пищеварительного тракта на приёме пищи напоминает подтягивания с заведомо непосильным числом повторений.

Получается, что сложившаяся веками целесообразность приёма пищи по «технологически» выгодному и относительно незыблемому времени приёма завтрака, обеда и ужина не учитывает особенностей нынешнего общества потребления, когда физическая работа передана механизмам, а ходьба упразднена транспортом. Варьирование приёмов пищи оказывается не только допустимым и полезным, но и единственно правильным для оздоровления общества.

Забота об иммунной системе – ключ к здоровой жизни

Скептическое отношение к вирусным инфекциям у меня появилось после того, как перестал смотреть на часы, чтобы узнать, пора ли принимать пищу? Полагался на свою микрофлору – ягоды и яблоки, как и теперь, почти всегда были доступны. Употребление, даже сладких сортов, ограничивает оскомина. Съеденного объёма хватает кишечной микрофлоре на несколько часов. После такой еды не ограничивается не только умственная, но и физическая активность, поскольку клетчатка не задерживается в желудке.

Следующий приём пищи должен быть щелочным, чтобы снять оскомину – закисление организма. После работы и водных процедур можно наесться немного подсохшим ржаным хлебом с подсолнечным маслом, луком или чесноком для лучшей секреции слюны и желудочного сока. Выждать после нехитрого обеда и ещё поработать, но уже с меньшей интенсивностью. Простейшим вариантом ужина является густая каша из любой крупы, кроме манной, с подсолнечным маслом.

Этот базовый рацион могу повторять изо дня в день, дополняя его любой другой доступной пищей. Сколько бы пища ни стоила, каким бы деликатесом не считалась, большего удовольствия её употреблением не получу. Очевидно же, что ничего не может быть доступнее, полезнее и легче в усвоении, чем яблоки, хлеб, каши и подсолнечного масло.

Эпизодическая задержка высокобелкового питания вреда не принесёт, если соблюдается баланс между калориями принятой пищи и потраченными в ходе жизнедеятельности. Организм ослабляется избыточной едой, которая не компенсируется физическими нагрузками. Это ощущается в первую очередь по состоянию ротовой полости. Давление, оказываемое пищей на дёсны и корни зубов, становится болезненным, воспаляются кариозные полости. Отложение жира проявляется снижением показателей физподготовки, например, уменьшением числа повторений и подходов к снарядам.

Если не допускается переедания при своевременном очищении организма употреблением клетчатки, то человека можно заморозить, но нельзя «простудить» – инфицировать, по крайней мере, широко распространёнными вирусными заболеваниями. Например, без каких-то нежелательных последствий можно часами идти в мокрой обуви, даже одежде, периодически ускоряясь. Воздушная прослойка будет препятствовать утечке тепла, выделяемого при движении.

Следовательно, иммунитет нельзя считать навсегда данным, присущим тому или иному человеку. Устойчивость к инфекциям утрачивается быстрее, чем приобретается правильным пищевым поведением. Степень защищённости организма соответствует ежедневному образу жизни и питания.

В заботе об иммунной системе необходимо учитывать фактическую потребность в еде и состояние кишечной микрофлоры, то есть насколько усвоена пища, съеденная в предыдущем приёме. На необходимость питания может указывать очищение кишечника, чувство голода или слабости, недостаточные «полёт мысли» и концентрация в случае интеллектуальной работы.

Если работа доставляет удовольствие, то прерываться на еду не следует до завершения какого-то этапа. Тогда поглощение пищи будет «окрашено» положительными эмоциями. При отсутствии голода кушать не стоит, ведь работа челюстями не делает сильнее. Всех покормить за один раз удобно, но это ложный коллективизм – питание по времени, без учета индивидуальных позывов к еде. Приём пищи «за компанию» – одна из причин набора веса и ослабления иммунитета. Это устаревшая традиция вредна. Думая о благополучии друзей и близких, лучше приглашать не за стол, а на спортплощадки.

Приведение веса к физиологической норме: нагрузка вместо голодания

Пищевые пристрастия (избирательное отношение к еде) и чрезмерная зависимость от еды объясняются неумением управлять своим пищевым поведением. Особое значение имеет интервал времени между ужином и завтраком. Организм приводит в порядок системы и органы не только во сне. Для восстановления микробиома (микробиоты) важны несколько часов после пробуждения. Происходит очистка организма, расщепление остатков пищи и нормализация кишечной микрофлоры. Однако многие, завтракая вскоре после пробуждения, уверены в том, что еда обязательна для начала какой-то деятельности.

Настоящее, а не ложное, чувство голода возникает не по времени, запаху или виду пищи (условным рефлексам), а после получения организмом какой-то нагрузки – физической или умственной. Тонкость нашей физиологии, которую, судя по внешнему виду, немногие принимают во внимание, заключается в том, что после пробуждения (до начала приёма пищи) продолжается ночной режим энергообеспечения за счёт собственных жировых запасов. Поэтому естественным (физиологическим) способом приведения веса к норме является отказ от завтрака или его перенос на некоторое время.

После утреннего подъёма каждый может вместо приёма пищи продолжить ночной режим энергообеспечения путём активного бодрствования с вентиляцией лёгких для вывода токсичных продуктов неполного расщепления жировых запасов. Этим жир, в отличие от углеводов, подобен дровам, а не природному газу, но даёт в 6 раз больше энергии, чем углеводы (гликоген). Даже худощавому человеку хватит внутреннего жира для длительной физической работы, тогда как текущих источников быстрой энергии (гликогена в печени и мышцах) недостаёт даже для усвоения сложной пищи.

Переход на внутреннее питание позволяет преодолевать десятки или сотни километров (пешком или при частичном использовании попутного транспорта). После очередной ночёвки в пути следует, выпив воды, согретой под одеждой, сразу продолжить маршрут натощак и по утреннему холодку. «Введённый в заблуждение» организм, продолжая экономичный режим энергообеспечения, будет довольствоваться водой. Отсутствие пищи в желудке позволит в хорошем расположении духа набрать темп, чтобы дальше оторваться от места ночлега. Сделать привал лучше в тени перед полуденной жарой. Тогда времени подкрепиться и восстановиться будет предостаточно.

Аналогично перед маршрутом выходного дня не стоит завтракать, ограничившись приёмом несладкого чая. На ходу нужно принимать воду, а лёгкий перекус сделать, проголодавшись настолько, что съеденное быстро усвоится, не замедлив движения. Если в плане нет продолжительной прогулки, то утром для подготовки пищеварительного тракта придётся ограничиться физзарядкой, совмещённой с уборкой, и водными процедурами (по крайней мере, умыванием с головой и протиранием тела).

Регулярное смещение завтрака или эпизодический отказ от него возвращает вес тела к физиологической норме, в идеале – к юношескому весу. Именно этот вес разумно поддерживать в течение всей жизни. Не случайно, долгожители своей комплекцией обычно похожи на юношей, напоминая себя в молодости. Тянущих «лямку собственного веса» ждут трудности в быту и десяток болезней старения, включающий иммунную депрессию и различные нарушения в обмене веществ.

Техногенная дача – не подспорье здоровью

Дачные нагрузки нечем заменить в системе физической подготовки. Важно, чтобы дача интересовала будущего пенсионера, прежде всего, как уголок Природы и тренажёрный зал, а не дендрарий с привередливыми культурами. Тогда результатом будет оздоровление, а не сожаление об урожае. Земляные работы, подрезка деревьев и кустарников, прополка развивают все группы мышц и способствуют всестороннему укреплению организма. Однако дача обеспеченных граждан больше напоминает хозяйство сельскохозяйственной артели.

Мало того, что такие дачники подрывают своё здоровье, используя бензо- и электроагрегаты различного назначения. Соседство с ними превращается в ад, когда поднимается зябь, начинается интенсивный полив или беспощадное, но тщетное, «истребление» травы. Работающий газонокосилкой в статическом положении принимает вибрации и визг инструмента, что быстро сказывается на самочувствии и психическом состоянии самого работника и окружающих.

В обстановке рёва и выхлопов нет места мышечной радости, теряется психическое равновесие. Вместо дыхания в ритме работы безопасным инструментом, приходится вибрировать вместе с «озверевшим» изобретением цивилизации, вдыхая срезанную крошку и выхлопы. Этим подрывается изначальная концепция дачного хозяйства – экологическая чистота и тишина, изредка нарушаемая стуком или звуком заточки инструмента о брусок.

Безусловно, современный инвентарь позволяет обрабатывать большие площади за меньшее время, в несколько раз снижая требуемую физическую нагрузку. Однако псевдо-инновационная продукция для ширпотреба подобна наркотику. Кто на неё «подсел», обычно уже не слезает, деградируя в физическом отношении и теряя здоровье. Наблюдается почти полный отказ от традиционного сельскохозяйственного инструмента – пилы-ножовки, лопаты, косы, а также укороченной лопаты с остро наточенным штыком (лопаты-косы). При этом утрачиваются техника работы этим «дедовским» инструментом и соответствующие физические возможности.

Избыточный вес влечёт нарушения в работе организма, низкий уровень физподготовки и удовлетворённости жизнью. Хочется лишний раз перекусить, а то и выпить, для поднятия настроения. Экологическое качество овощей будет сопоставимым с нормами сельскохозяйственного производства (выхлопы и там, и тут). Тогда в чём смысл дачной деятельности? Купить дешевле.

Дача-сад как альтернатива овощной даче

Это сочетание природной столовой с дачным «тренажёром». Сажать огурцы и помидоры, значит, выращивать… воду, которой в них 95%. Библейский плод – яблоко – можно хранить без консервантов и в сушёном виде, сохраняя питательные свойства. Нет ничего лучше для перистальтики кишечника и состояния ротовой полости. Деревья и кустарники достаточно посадить, а затем пропалывать и подрезать десятки лет в тишине и без полива. Яблоня живёт дольше человека, накормит не одно поколение.

Природная столовая – у куста или под деревом. То, что будет протёрто или сварено, имеет многократно меньшую пищевую ценность, влечёт сопутствующие затраты. Ребёнок под кустом и кисти потренирует и наестся. Дома в тарелке ягода совсем другая – нет того аромата и сладости. Попутно с едой удобно выдергивать высокие стебли травы, как бы благодаря кустарник, что важно для усвоения. Объём ягодного завтрака обусловит продолжительность работы с лопатой-косой или пилой-ножовкой.

Чтобы не захламлять участок, лучше сжечь срезанные ветви и стволы плодовых деревьев, не подходящие для опор или перекладин каких-то построек. Сушка не потребуется, если сжигать в железной бочке без дна. Бочка ставится в углубление на кирпичи, что обеспечит тягу и сгорание без дыма. Зола используется, например, для удобрения кислой почвы под малиной. Эта самая сочная и сладкая культура почти не даёт оскомины, можно употреблять ежедневно в объёме 1–2 литра.

Преобразование питательного сока в глюкозу начинается уже в ротовой полости, что позволяет выполнять после приёма малины самую тяжёлую работу, например, переноску брёвен. Дубовым бревнам полвека в земле не страшны – ещё послужат. Чередуя плечи, можно нести бревно, обмотанное посередине каким-то предметом одежды, несколько километров, одновременно получая удовольствие, не меньшее, чем от приёма пищи.

Эта нагрузка сопоставима с переноской ребёнка 6–8 лет на шее. Не слишком утяжеляет живую ношу рюкзак за плечами, служа «седлом ездока». Мальчонка с годовалого возраста настолько привыкает ездить на плечах, что и в шесть лет просится «на шею». Важно, чтобы ребёнок полноценно развивался, самостоятельно преодолевая безопасные отрезки пути, а не только папа, дядя или дедушка сохраняли физическую форму.

Дачная работа на корточках отвечает физиологии

«На корточках» – самое экономное положение тела на участке. В этой позе сохраняется ресурс организма, и минимизируется нагрузка на позвоночник, что позволяет работать несколько часов, преображая запущенный сад. Заняты не только руки, но и ноги за счёт приседаний и подъёмов.

Ножовка бензина не просит, в саду бывает достаточно одной, даже короткой и со сточенными зубьями. Тогда инструмент становится спортивным снарядом с развивающей нагрузкой. У меня такая с пластмассовой ручкой годами лежит под слежавшейся кучей веток. Пилы-ножовки хватит для того, чтобы превратить запущенную дачу в объект для продолжительного пребывания с фруктово-ягодным питанием. Подрезая ветви на уровне земли, можно совершенствовать работу левой рукой, чтобы не менять положение корпуса.

С газонокосилкой на сорный кустарник вишни, особенно сливы не пойдёшь. А лопата-коса не затормозит, срубая стебли побегов в палец толщиной быстрее ножовки… Вечный инструмент, как и ножовка. Только подтачивай их в паузах между этапами работы. Трудно предложить какие-то другие ритмические движения, заставляющие дышать полной грудью, что оказывает благоприятное воздействие на сердечнососудистую систему и обеспечивает выведение продуктов распада жировой ткани.

На корточках не утомляешься в течение нескольких часов, поскольку привстаёшь и вновь глубоко садишься, выполняя на выдохе быстрые режущие движения лопатой на поверхности земли или ножовкой по древесине. Легче ножовки только нож, а укороченная лопата с лёгким сосновым древком руку не оттягивает. Работая этими инструментами, можно подкрепляться, губами снимая ягоды или поедая их со срезанных веток. Лопата-коса в правой руке подрезает захватываемые левой рукой стебли травы с прихватом корней. За спиной остаётся «выбритая» полоса земли с охапками травы в виде линейки.

Лопатой-косой будет негде развернуться, если вместо «бритья» земли заполнить клубникой и земляникой промежутки между деревьями и кустарниками. Тогда в июне, собирая ягоды, будет некуда наступить. Через листья душистых ягод смогут пролезать только высокие стебли осоки. Останется присесть на корточки, чтобы вытаскивать сорняки у корня.

С обычной лопатой в основном стоишь согнувшись, что уже через час вызывает неприятные ощущения в пояснице. При подседе штаны создают трение, вызывая потение. Это неподходящая деталь экипировки для работы на корточках. Лучше работать почти раздетым, что обеспечивает теплоотдачу и кожное дыхание, увеличивает производительность. Многие получают удовольствие от ритмических движений при ходьбе, беге и плавании. Ещё приятнее, когда, закладывая основы будущего урожая, развиваешь разные группы мышц верхних и нижних конечностей, а также всего туловища. У «спасательного круга» на животе нет шансов. Движения традиционным садовым инструментом благоприятно влияют на трофику мышц, снимая закрепощение после недавней силовой тренировки на снарядах.

Комбинированные силовые упражнения на турнике и брусьях

Для выживания следует не закачивать мышцы на тренажёрах или с искусственными отягощениями, а развивать «взрывную» силу, выполняя упражнения, требующиеся в экстремальных обстоятельствах. Тогда мышцы будут «живыми» – для приложения, а не «надутыми» – для демонстрации.

Уязвимыми местами при освоении турника являются основания среднего и безымянного пальцев на каждой руке. Эти пальцы принимают большую нагрузку, что видно по мозольным наростам. Во избежание повреждений свежих мозолей следует ограничивать время пребывания в висе на перекладине. Можно, например, переходить от подтягиваний к отжиманиям на перекладине или от брусьев. Тогда ладони находятся сверху, и пальцы не удерживают вес тела.

Базовым для выполнения других упражнений является подтягивание. Используются почти все мышцы торса, что выправляет осанку и раздвигает плечи. «Секретом» увеличения числа подтягиваний является чередование подходов к перекладине с подходами к брусьям. Подходы только к одному из снарядов закрепощают мышцы. После этого не залезешь на дерево, хорошо не поплывёшь и не получишь удовольствия от ускорения.

На следующий день однообразная нагрузка скажется неприятными ощущениями в мышцах. Поэтому следует выполнять композиции упражнений, в ходе которых одни мышцы работают, другие отдыхают. Такова композиция для турника, обеспечивающая работу пресса сверху и снизу. При этом тренируется хват, по силе которого оценивается биологический возраст.

Перекладина рассматривается как препятствие, подобное высокому забору. «Взлёт» осуществляется из виса на турнике. Для этого требуется сделать высокое подтягивание – с укладкой правой руки до локтя на перекладину. Таких подтягиваний можно сделать несколько перед переходом ко второму элементу композиции. Для этого занесённый локоть выдвигается вперёд, чтобы перенести правое плечо и с помощью левой руки оказаться в вертикальном положении с захватом перекладины у бёдер. Далее выполняется серия отжиманий до груди.

Предлагаемая композиция завершается серией подъёмов прямых или согнутых в коленях ног. Это массирует мочевой пузырь, предстательную железу и нижние отделы кишечника. Подъёмы ног, в отличие от подтягиваний или отжиманий, выполняются с меньшей задержкой дыхания, что нормализует состояние. Поэтому композиция может быть повторена несколько раз. Размяться между подходами можно круговыми движениями рук в вертикальном положении – вперёд и назад.

Размер талии указывает на превышение веса точнее обычно используемого Индекса Массы Тела. Эффект от выполнения композиции быстро проявится на брюшном прессе. Эта композиция отражает возможности физкультурника комплексно, и может рассматриваться в качестве теста повышенной физической подготовки. В условиях скованности рук от охлаждения проще оказаться на перекладине, выполнив подъём переворотом. Для этого достаточно невысоко подтянуться, а затем, используя пресс, вытолкнуть тело над перекладиной. Отжимания на перекладине компенсируют нагрузку, полученную при подтягиваниях, способствуя восстановлению мышц.

На брусьях нужно делать избирательные упражнения на пресс с подъёмом к груди вытянутых или согнутых ног. Это упражнение лучше других согревает зимой, так как хват сверху не требует тесного контакта металла с пальцами. В качестве разминки полезны динамические отжимания с раскачкой тела вперёд-назад до вертикального или почти вертикального положения. В ходе отжиманий тело может занять вертикальное положение в стойке на согнутых в локте руках. Тогда можно качнуться влево и оказаться стоящим рядом с брусьями задом наперёд.

Отжиманиям на перекладине и брусьях, как и подтягиваниям, не мешает ни пыль, ни грязь, ни снег. Эти упражнения готовят к работе в неудобных положениях, преодолению самых разнообразных препятствий, за которыми не нужно далеко ходить. Это может быть сбор плодов и подрезка деревьев на высоте, демонтаж грозящих обрушением дачных домиков и их строительство.

Количество подходов и повторений в подходе нужно плавно увеличивать в соответствии с достигнутыми физическими возможностями. Силовая подготовка должна сопровождаться общим укреплением сердечнососудистой системы на дачных работах. Упражнения не должны приводить к каким-то болям в мышцах во время исполнения, после тренировки или на следующий день. При малейших болевых ощущениях и недомоганиях подходить к спортивным снарядам не следует – от этого не станет лучше. Исключением является состояние после недавнего приёма пищи, когда перед упражнениями, требующими изгибов и дыхания диафрагмой, достаточно прогуляться и утолить жажду.

На дереве: пила-ножовка вместо бензопилы

Обычно приходится мириться с тем, что затеняются ключевые для урожая деревья, кустарники и овощные культуры. Мешающие деревья могут расти на самом участке или за его пределами. При отсутствии прямых солнечных лучей плоды гниют, теряют сахаристость, что препятствует как хранению, так и сезонной витаминизации «с куста». «Продвинутые» дачники и тут стараются идти в ногу с прогрессом, приобретая хлипкие секционные лестницы и электропилы, не осознавая их опасности на высоте и в неудобных положениях.

Бензопилой можно спилить дерево только у корня или обрезать нижние ветви, до которых достанет рука стоящего на земле. У плодового дерева важно проредить крону, удалив внутренние ветви, которые не плодоносят, и почти горизонтальные ветви, которые не смогут удерживать плоды. С ножовкой – в одной руке или привязанной на верёвке – можно взбираться на дерево, вешать инструмент на сучки в процессе подъёма и паузах между подрезками, наконец, перед спуском сбросить на землю, не беспокоясь о сохранности.

Затёкшая правая рука сменяется на левую, чтобы, отдыхая, продолжить работу с меньшей интенсивностью. Навык работы обеими руками полезен, так как часто оказываешься в положении, когда пилить правой рукой неудобно. Подрезанные наполовину ветви сами падают под собственной тяжестью. Нужно вовремя подпиливать их снизу, чтобы срез был ровным.

Физкультурнику не нужна лестница – шершавый ствол позволяет взобраться до нижних веток непосредственно от земли. Упростить подъём, чтобы залезть на высокую сосну, можно, приставив к стволу доску длиной в половину роста. Встав на прислонённый конец доски, дотянуться ручкой пилы-ножовки до сучка, чтобы воспользоваться ей, устроившись на дереве. На самом сложном – стартовом участке – нужно ухватиться за нижние ветви ближе к стволу. Оказавшись на нижнем ярусе ветвей, уже стоя на одной или двух толстых ветвях, можно перевесить ножовку на сучок-«гвоздик» повыше, выбрать последовательность срезания ветвей удобную для работы ножовкой правой рукой.

Мешающие подъёму тонкие ветки нужно пилить у ствола, а толстые – подрезать до 15–20 см для использования в качестве «ступенек». Ветви диаметром более 3 см можно оставлять на длину 30 см, чтобы использовать как опоры для обеих ног. Ветви, подрезанные и оставляемые на том или ином ярусе, не должны мешать проходу в кроне дерева. Тогда повторный подъём на дерево (например, для его «стрижки» на следующий год) не займёт много времени.

Деревом, преобразованным такой подрезкой, можно любоваться вблизи и издали, а также годами использовать как спортивный снаряд для тренировки скоростного лазания, уже без ножовки. Если высокое дерево растёт с восточной стороны, то после подрезки участок начнёт прогреваться с раннего утра, что обеспечит комфортные условия для солнечных ванн во время работы, водных процедур, приёма пищи и восстановления даже в самом конце дачного сезона. Если дерево-сорняк растёт на самом участке, то срезав у ствола все ветви почти у коры, можно превратить его в столб – несущую конструкцию для турника, импровизированного укрытия от дождя или оригинального жилья.

В случае демонтажа аварийного деревянного второго этажа дачного домика ножовка будет вспомогательным инструментом, а основным – станет небольшой изогнутый ломик с гвоздодёром на конце. Желание быстрее сбросить вниз большие дощатые фрагменты приводит к порче материалов, пригодных для повторного использования. Отсоединять доски нужно одну за другой с помощью ломика. Если доска не поддаётся, то делаются удары молотом по другому его концу. Оказавшись в положении, чреватом падением, следует успокоиться и устроиться в удобной позе. Прилагать значительные усилия и размахивать инструментом можно тогда, когда имеешь точки опоры.

Как и в случае ветвей дерева, удаётся подчищать крепления и сбрасывать частичные фрагменты крыши, используя их вес, а не собственную силу. Спокойнее работать в одиночку, не отвлекаясь на взаимодействие с кем-то в ограниченном и потенциально опасном пространстве. «Дачная школа» формирует личность, гармонически развитую в физическом отношении, устойчивую психически. Этим в какой-то мере компенсируется негативное влияние урбанизации, которая привела к резкому сокращению доли сельского населения, более подготовленного к трудностям военной службы.

Ускорение как способ выживания

Одеваться нужно многослойно, предусматривая расстёгивание или замену предметов одежды при изменении температуры среды. При ускорении важно избежать обильного потения, вызывающего потерю солей и обезвоживание. Охлаждение тела должно служить дополнительным стимулом, чтобы ускориться при ходьбе. Стимулом для рывков является, например, желание достичь пешеходного перехода к моменту зажигания зелёного света. Незачем ждать на обочине, вдыхая автомобильные выхлопы, пока загорится разрешающий сигнал. «Активизироваться» нужно тогда, когда может хватить времени для преодоления участка тротуара перед проезжей частью.

Затормозившие у перехода автомобили более основательно портят воздух двигателями, работающими на холостом ходу. Поэтому на «зебре» желательно максимально ускориться. На перекрёстках автомобили чадят со всех сторон, поэтому придётся, даже закончив переход, не остановиться сразу, а сохранять скорость ещё десяток метров. Чтобы не вдыхать отравленный воздух, нужно сделать 2–3 глубоких выдоха, немного согнувшись вперёд. Это освободит лёгкие от углекислоты и позволит двигаться до «финиша» ещё несколько секунд.

Подогнанный рюкзак – не помеха движению с любой скоростью, вот только с грузом остановиться сложнее. С ношей в руках, на груди или талии, труднее, ускоряясь, дышать полной грудью. Такая нагрузка развивает функциональные возможности организма, важные в прикладном отношении. Довольно популярен отказ от лифта для перемещения по лестничным пролётам. Однако при этом желательно учитывать качество воздуха в подъезде. Обычно оно не удовлетворительное, и оконные фрамуги закрыты.

В тёплом воздухе подъезда на скорости не потеешь обильно только зимой, когда замёрз на улице. Вот тогда можно ускориться, соревнуясь с лифтом. Реально снова встретиться с соседями, с которыми поздоровался на старте. Но неизвестно, что полезнее, достичь квартиры на лифте, спокойно дыша, или подняться с такой же скоростью, прокачав через лёгкие десятки литров некачественного воздуха? Уж лучше ускоряться на пути к спортплощадке с турником и брусьями…

Быстроту реакции стимулирует текущая ситуация. Без необходимости баловать себя скандинавскими палками не стоит. С ними быстро и далеко не побежишь. Со своими ногами будешь «на ты», если откажешься при расстояниях, хотя бы 5 км, от использования транспорта. Тогда можно смотреть на автомобили «свысока», развивая на коротких отрезках приличную скорость. Это требуется, например, на нерегулируемых пешеходных переходах, когда спешащие по своим делам водители игнорируют «зебру». Бывает, автомобили стоят в очереди. Цепочка с не заглушенными двигателями тоже хороший стимул для ускорения. Если одного вдоха для преодоления смежного отрезка тротуара не хватит, то придётся вдыхать понемногу с глубокими выдохами.

Физическая нагрузка на кладбище

В паузах между дачными хлопотами приходит время навестить некрополи. Какой бы памятник ни поставили, от посещений это не освободит – трава позовёт. У раритетного ныне советского железного памятника с полостью внутри есть несомненное преимущество. Удобен для хранения инструментов, другого инвентаря, даже обуви и одежды. На такую могилу приходишь, чувствуя себя оберегаемым покойными. Они были скромными людьми, и купеческий жест, вроде установки памятника из мраморной крошки, им бы не понравился. Куда полезнее (особенно живущим) физический труд, затраченный при обустройстве не типового, как «под копирку», а традиционного – оригинального по достатку – могильного ансамбля.

Кладбища обычно находятся за городом или в стороне от густонаселённых районов. Во время относительно спокойной прогулки налегке можно подумать о прошлом, настоящем и будущем, вспоминая жизненный путь и заветы ушедших. Рано утром, когда выпадает роса, или после дождя на кладбище не проберёшься между могилами. Но, пока идёте по знакомому маршруту 5, 10 или 15 км, трава просохнет, станут доступными технологические операции по уборке могил.

Если родственники и друзья разбросаны по просторному кладбищу, то нужно иметь с собой небольшой ножичек. Это позволит обойтись без другого инструмента, которого может не оказаться на том или ином месте захоронения. Удобно работать коротким острым лезвием. Важно, чтобы деревянная или пластмассовая ручка не натирала пальцы при продолжительных скользящих движениях лезвия. Таким ножиком можно неглубоко подрезать нависающую ветвь по окружности в несколько сантиметров, а затем легко отломить, используя рычаг.

Можно прийти в ужас от запущенной могилы, когда высокая трава охватывает её по периметру. Наибольшая плотность травы будет между оградкой и могильным холмом, похожим на зелёного дикобраза. При наличии лопаты-косы на такой объект потребуется не более получаса. Упражнения с ножиком увеличат время в четыре раза. Но обеспечат качество, ведь поверхностную траву желательно дёргать с корнем. Ножику не нужен размах, что позволяет везде пролезть – «выбрить» могилу как снаружи – по периметру, так и внутри. Самый неблагоприятный вариант – сплошная осока. Лезвие придётся подтачивать во время работы о кирпич или бетонный блок.

Перед ушедшими замечательными людьми должно быть стыдно не за недостаточную стоимость преподнесённого подарка в виде памятника или ограды, а за малое время, проведённое рядом в воспоминаниях и с пользой для своего здоровья. Ведь они приказали нам долго жить… Кому добавит здоровья привезённая на кладбище газонокосилка? Только не вибрирующему «почитателю усопших». Он, не стесняясь, сотрясает округу, демонстрируя предкам, что не в состоянии работать ножиком или не имеет времени дольше побыть у могилы. При отсутствии противопоказаний только недостатком силы воли можно объяснить нежелание сохранить физическую форму для поддержания качества жизни в зрелом и пенсионном возрасте.

Личный опыт выживальщика

Итог предложенного выше образа жизни и пищевого поведения таков. Три четверти текущей жизни после совершеннолетия прошли с единственным обращением за медицинской помощью (20 лет назад, после колото-резаных ранений). Сохранён призывной вес, юношеские показатели для всех видов физической подготовки на протяжении жизни не снижались, и продолжают улучшаться.

Убедился, что если сохранять вес, не снижая объёма мышц, то и в пенсионном возрасте можно ставить личные рекорды по числу повторов упражнений или подходов к снаряду. Что изменилось через полвека с того времени, когда был 18-летним? В юности не подтягивался более 10 раз, а второй подход даже не делал. Считал «10 подтягиваний» некой «константой», присущей моему организму. В 67 лет в сумме 5 подходов набираю не меньше 67 подтягиваний. Чувствую, что организм готов к большему количеству упражнений, и не ограничен выдуманной «предельной» константой.

Об отжиманиях на перекладине, исполнение которых редко увидишь на спортплощадке, в юности и зрелые годы не помышлял. Теперь «взлетаю на перекладину» подъёмом переворотом или выходом силой. Число отжиманий (20) меньше, но сопоставимо с количеством отжиманий от брусьев (30). Практикую эту, самим предложенную, композицию из трёх упражнений на турнике, варьируя число подходов или повторений в каждом упражнении, что позволяет «разогреваться» или «нагружаться». С такой подготовкой можно работать лопатой-косой или пилой-ножовкой несколько часов, выполнять обрезку ветвей высокого дерева без лестницы, проходить маршруты с непрерывным движением в течение 10–15 часов.

Триединство удовольствий – подарок Природы

Каждая из трёх видов нагрузок: пищевая, физическая и сексуальная приносит удовольствие. Правильное пищевое поведение заключается не столько в ограничениях питания, сколько в компенсации пищевой нагрузки двумя другими видами. Это обеспечивает соотношение мышечной и жировой ткани, необходимое для нормальной жизнедеятельности с устойчивым иммунитетом.

Удовольствие, получаемое от физических нагрузок, сопоставимо как с пищевым, так и сексуальным удовлетворением. Эти три вида естественных нагрузок, подкреплённые стимулирующими радостями и встроенные в обмен веществ, важны в равной мере. Пищевая нагрузка (внешнее питание) обеспечивает пополнение запасов энергии: как текущих (гликоген), так и долговременных (жир). Энергия для физической (выживание) и сексуальной (продолжение рода) нагрузок черпается опосредованно – через жировые депо организма –при пассивном состоянии пищеварительной системы, которое не препятствует необходимым движениям.

Животный мир пищу находит или добывает. Обильный жир нужен пингвинам (для выживания при низкой температуре) или медведям (для спячки). Другие животные имеют умеренные жировые запасы, которые помогают выжить при эпизодической бескормице, но не настолько велики, чтобы уменьшать подвижность до невозможности выживания. Аналогично устроена физиология человека, как части Природы. Поэтому противоестественный культ еды, присущий обществу потребления, становится основной причиной избыточных жировых отложений. Это проявляется низкой физической подготовкой и комплексом болезней.

Итеративная разгрузка жировых депо (внутреннее питание) в сочетании с физическими нагрузками позволяет за счёт снижения веса увеличивать число тех или иных упражнений в подходе к спортивному снаряду. Целью физического совершенствования является состояние, когда «выдавать» возраст человека при юношеском теле, походке и подвижности будет только седая или лысая голова. Так называемое «возрастное повышение веса» следует рассматривать как оправдание бездействия в использовании предусмотренных Природой возможностей для приведения себя в порядок.

Пищевая нагрузка – еда – является всего-то одним из трёх видов нагрузок, порождающих удовольствия. Нельзя нарушать законы жизнедеятельности, пренебрегая другими видами естественных нагрузок, тем самым утрачивая способность получать удовольствие и от них.

Внутреннее энергообеспечение – отшлифованный эволюцией процесс, обеспечивший выживание человека как вида. Этим получаем возможность спать и двигаться, не употребляя пищу большую часть суток. Сбои в такой совершенной системе жизнеобеспечения могут быть вызваны только повреждениями или патологиями внутренних органов. Поэтому ничего, кроме воли самого человека, не мешает управлять своим пищевым поведением для оздоровления.

Восстановление после приёма пищи предусматривает естественную утилизацию её остатков, очагов инфекций и болезнетворных бактерий. Воспаление дёсен и болезненное жевание – первый признак белкового или углеводного преобладания в рационе. При достаточной двигательной активности и требуемых паузах между приёмами пищи происходит самоочищение кариозных полостей. Употребление твёрдой пищи заменяет использование зубной щётки. Относительно здоровый движущийся человек может умереть от голода только после исчерпания в организме запасов жира.

Следовательно, каждому, кто управляет своим пищевым поведением и готов по состоянию здоровья к нагрузкам, не стоит больших усилий стать легче и здоровее, ведь это приятно. Конечно, потребуется довольно продолжительное время, если человек был недостаточно внимателен к запросам своего организма по физической активности. Усилия стоят того, ведь приведение веса к физиологической норме (по составу мышечной и жировой ткани) обеспечит дарованное Природой качество жизни в пенсионном возрасте.